कॉर्पोरेट ऑफिसमध्ये कामाचे तास साधारणपणे 8 ते 9 असतात, त्यातील बहुतांश वेळ खुर्चीवर बसूनच जातो. त्यामुळे अनेकांना मानदुखी, पाठदुखी आणि कंबरदुखीचा त्रास जाणवू लागतो. जास्त वेळ एकाच जागी बसून राहिल्यामुळे मणक्यावर आणि हिपच्या स्नायूंवर ताण येतो. हीच सवय सतत राहिल्यास पुढे जाऊन पाठीचे आणि कंबरेचे गंभीर आजार उद्भवू शकतात. यावर सोपा उपाय म्हणजे रोज नियमित स्ट्रेचिंग करणे. या स्ट्रेचेसची खासियत म्हणजे यासाठी फक्त 5 मिनिटे पुरेशी आहेत आणि वेगळ्या जागेचीही गरज नाही. खुर्चीवर बसल्या बसल्या तुम्ही हे 7 सोपे व्यायाम करू शकता.
1. मानेचा स्ट्रेच (Neck Roll)
कसा करावा: खुर्चीवर सरळ बसा. मान हळूवारपणे उजवीकडे झुकवा, 10 सेकंद थांबा. नंतर डावीकडे तसेच करा. पुढे-मागे 5 वेळा गोल फिरवा.
फायदा: मानेचा ताण आणि कडकपणा कमी होतो.
2. खांदे उंचावणे (Shoulder Shrug)
कसा करावा: दोन्ही खांदे कानापर्यंत उंच उचला, 5 सेकंद ताणून ठेवा आणि खाली सोडा. 8-10 वेळा करा.
फायदा: खांदे आणि मानेच्या स्नायूंना आराम.
3. मनगट आणि हातांचा स्ट्रेच (Wrist & Forearm Stretch)
कसा करावा: एक हात सरळ पुढे करा, दुसऱ्या हाताने बोटे मागे खेचा. 15 सेकंद धरा. दोन्ही हातांनी करा.
फायदा: सतत टायपिंगमुळे येणारी वेदना कमी होते.
4. बसल्या जागी पाठीचा ट्विस्ट (Seated Spinal Twist)
कसा करावा: खुर्चीवर बसून उजवा हात डाव्या गुडघ्यावर ठेवा आणि शरीर डावीकडे फिरवा. 15 सेकंद थांबा. दुसऱ्या बाजूने repeat करा.
फायदा: पाठीचा कणा मोकळा होतो, कंबरदुखी कमी.
5. मांडी आणि कंबरेचा स्ट्रेच (Seated Figure-Four / Hip Stretch)
कसा करावा: एका पायाचा घोटा दुसऱ्या गुडघ्यावर ठेवा. पाठ सरळ ठेवून हळूवारपणे पुढे झुका. 20 सेकंद थांबा.
फायदा: तासनतास बसल्याने जाम झालेली कंबर आणि Hip मोकळी होते.
6. पायांचा स्ट्रेच (Seated Leg Extension & Ankle Roll)
कसा करावा: एक पाय सरळ पुढे करा, पायाच्या बोटांना वर-खाली 10 वेळा फिरवा. नंतर घोटा गोल फिरवा. दुसऱ्या पायाने करा.
फायदा: पायात रक्ताभिसरण सुधारते, सूज कमी होते.
7. छाती आणि पाठीचा स्ट्रेच (Chest Opener)
कसा करावा: दोन्ही हात पाठीमागे नेऊन एकमेकांत गुंफा, छाती पुढे काढा आणि खांदे मागे खेचा. 15-20 सेकंद धरा आणि दीर्घ श्वास घ्या.
फायदा: वाकून बसल्यामुळे वाकलेली पाठ सरळ होते, श्वास घेणे सोपे होते.
Disclaimer: हा लेख केवळ माहितीसाठी आहे. शस्त्रक्रिया झालेले रुग्ण, गरोदर महिला किंवा कोणताही गंभीर आजार असलेल्या व्यक्तींनी डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय हे व्यायाम करू नयेत. अधिक माहितीसाठी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
