झोप सुधारायचीये आणि सकाळी उठलं की फ्रेश वाटलं पाहिजे? फॉर्म्युला 10-3-2-1-0 वापरा अन् जादू पहा..

Sound Sleep : अलीकडे, जर तुम्हाला झोपेचा त्रास होत असेल, तर 10-3-2-1-0 ही पद्धत वापरून पहा. तज्ज्ञांचं असं म्हणणं आहे की, ही युक्ती तुम्हाला लवकर झोप लागण्यासाठी आणि सकाळी जागे झाल्यानंतर ताजेतवाने वाटण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. पण ती काय आहे आणि ती कसे कार्य करते, चला जाणून घेऊया.

'झोपेच्या तीव्र कमतरतेमुळे जळजळ आणि अॅसिडिटी वाढते आणि संरक्षणात्मक सायटोकिन्सचे उत्पादन कमी होते. रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यासाठी आपापल्या गरजेनुसार आणि सवयीनुसार रात्री 7-9 तास  झोपे घेणे आवश्यक आहे. हा झोपेचा आदर्श कालावधी आहे,' असे तज्ज्ञ सांगतात. मेंदुविकारांमधील तज्ज्ञांच्या मते, रात्रीची शांत आणि गाढ झोप प्रत्येकासाठी अत्यंत महत्त्वाची असते.

तुम्हाला झोप येणे कठीण वाटत असेल तर, आम्ही तुमची मदत करण्यासाठी घेऊन आलो आहोत, तज्ज्ञांकडून समजलेला हा सिक्रेट फॉर्म्युला! मात्र, तुम्हाला झोपेच्या त्रासासोबतच इतरही काही समस्या असतील तर वेळेवर निदानासाठी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

हेही वाचा – सावधान! या लक्षणांवरून समजते आत्महत्येची शक्यता; वेळीच ओळखून समुदेशकांची मदत घ्या

नियम 10 चा – झोपण्यापूर्वी 10 तास आधी कॅफिन सेवन करू नका
कॅफिन तुमच्या शरीरात 10 तासांपर्यंत राहू शकते, ज्यामुळे तुमच्या झोपेच्या क्षमतेवर परिणाम होतो. रात्रीच्या झोपेच्या 10 तास आधी कॉफी, चहा, सोडा आणि चॉकलेट, दारू टाळावे.

नियम 3 चा – झोपण्यापूर्वी तीन तास आधी काहीही खाणे बंद करा
उशिरा खाल्ल्याने पचन आणि झोपेची गुणवत्ता बिघडू शकते. 'झोपण्यापूर्वी तुमच्या शरीराला पोटातील अन्नावर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ द्या.'

नियम 2 चा – झोपण्यापूर्वी ताणतणाव कमी होणे अत्यंत आवश्यक आहे

ताण कमी करण्यासाठी झोपण्यापूर्वी दोन तास आधी काम करणे थांबवा. किंवा अशी हलकीफुलकी कामे करा, ज्यामुळे तुम्हाला प्रसन्न वाटेल आणि दिवसभराचा ताण कमी होईल.

कामाशी संबंधित ताण आणि मानसिक उत्तेजनामुळे आराम करणे कठीण होऊ शकते. 'तुमच्या मेंदूला विश्रांतीच्या स्थितीत आणण्यास मदत करण्यासाठी कामाची कामे आणि ईमेलपासून डिस्कनेक्ट करा.' सध्याच्या धावपळीच्या जगात मेंदूला जाणीवपूर्वक पुरेसा आराम देणे गरजेचे ठरते.

नियम 1 चा– झोपण्यापूर्वी एक तास आधी स्क्रीन पाहणे बंद करा
फोन, टीव्ही आणि संगणकांमधून येणारा निळा प्रकाश मेलाटोनिनचा झोपेच्या संप्रेरकावर परिणाम होतो. स्क्रीनवरील गोष्टींमध्ये मेंदू गुंतून पडल्यामुळे हे संप्रेरक झोपेच्या वेळी कमी पातळीवर जाते. 'स्क्रीन बंद करा आणि वाचन किंवा ध्यान, नामस्मरण आध्यात्मिक वाचन-पठण शांतपणे करणे (घाई-गडबडीने नव्हे) यासारख्या आरामदायी क्रियाकलापांचा पर्याय निवडावा,' असे तज्ज्ञ सांगतात.

नियम 0 चा – अलार्म वाजल्यानंतर एकदाही स्नूज बटन दाबू नये..
एकदा गजर वाजल्यावर उठावे. अलार्म स्नूजवर टाकत राहू नये. दर 5-10 मिनिटांनी गजर वाजत राहिल्याने मेंदू डिस्टर्ब होतो आणि झोपेचे चक्र आणि वेळापत्रक बिघडते. त्यामुळे एकदा गजर वाजल्यानंतर जेव्हा पहिल्यांदा डोळे उघडतात, त्यानंतर ते पुन्हा मिटून 'असू दे पाच मिनिटं' असं म्हणून पुन्हा झोपण्याचा विचार करू नये. लगेच उठणे हा सर्वांत उत्तम आहे.

हेही वाचा – थांबा..! फ्रिजमधलं थंडगार पाणी पिताय? पूर्ण बंद करा.. नाहीतर, होतील हे दुष्परिणाम..

(Disclaimer : ही माहिती केवळ सामान्य ज्ञानासाठी प्रदान केली आहे. जय महाराष्ट्र या माहितीची कोणतीही हमी देत नाही. आरोग्यविषयक कोणताही निर्णय घेण्यापूर्वी तज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. )